註：圖文均來自網絡
由卷毛娘親整理完成
引
言
『一個人吃，兩個人補』受這種觀念的影響，很多孕婦從確認懷孕起，家人就想方設法地給她們補充營養，
除了豐盛的一日三餐，還有許多水果、堅果、奶制品等做加餐。
對於早孕反應比較強烈的孕婦來說，由於胃口較差、容易嘔吐，雖然家人準備了大量滋補、美味的食物，但她們實際吃進肚裡的並不多，所以體重變化不大甚至會有所減輕。
然而，不少孕婦沒有任何的早孕反應或反應比較輕，面對美食的誘惑經不住家人的勸說，常常胃口大開，結果，懷孕剛3個月，體重就增加了不少。
到底怎麼吃，才能讓『肉』都長到寶寶身上呢？
請聽小編慢慢道來。
01
孕期的體重控制
我們來看看明星懷孕的增重情況。
前不久43歲的蔣勤勤剛po出和閨蜜的孕照，兩人除了微微隆起的肚子，幾乎看不出來是孕婦。
Angelababy懷孕時體重最高也才108斤，生完小海綿五個月後就已經瘦到了92斤。
楊冪更是整個懷孕期間都沒讓人看出來懷孕了，至今網上還流傳著各種假懷孕、代孕的消息。
美國的內衣模特Sarah Stage懷孕9個月還在堅持健身，而且還能看見腹肌，並且在產下一名3.6千克的男嬰僅7天後，便身穿比基尼大秀腹肌。
雖然明星對體重的管理是我們一般人不能比的，但孕期增重真的是越多越好嗎？
當然不是！孕期太胖，不僅會讓孕媽們更容易患上孕婦高血壓和糖尿病，另外也會讓產後體重滯留下來，有的孕媽甚至在產後依然會成為正式高血壓和糖尿病患者。
對於寶寶而言，營養過剩會讓寶寶長得較大，增加媽媽分娩風險，還會影響生二胎，寶寶長大後發生肥胖、高血壓和糖尿病的風險都會大大增加。
所以增重太多對寶寶和自己都沒有好處，還是好好管理自己的體重吧！
那麼到底孕期各階段增重多少合適呢？
下面有一份孕期BMI自查指數送給你，快看看自己是不是超重了吧！
BMI=體重《KG》÷身高《m》²
例如：小鳥的BMI指數=50÷《1.6×1.6》=19.5，那麼小鳥的BMI就等於19.5。
孕媽的孕前BMI指數分為3類，偏瘦型，標準型，和偏胖型。
在孕前就知道自己的BMI指數，孕期就知道自己該增重多少了。
妊娠前BMI
偏瘦型：BMI=18.5及以下
孕期建議增重12KG-15KG
偏瘦型的孕媽因體質原因，在孕期增重可能無法達到建議標準。
所以量可能不足的情況下建議提高質，多吃高質量的食物，註重平衡和多樣的飲食很重要。
標準型：BMI=18.5至22.9之間
孕期建議增重10KG-14KG
標準型孕媽平時體重就在標準范圍，在孕期中最容易犯的錯誤就是大吃大補，使體重增長迅速。
建議孕媽在平時多檢測體重，發現增重快時，要加以調整。
偏胖型：BMI=22.9及以上
建議增重7KG-10KG
偏胖型的孕媽在孕期的體重屬於偏重，容易增重，所以在孕期中增重就要少一些。
體脂過多反而也會影響寶寶發展，並且要勤檢測，預防妊娠並發症的發生。
孕期體重都長在哪了？
孕媽媽不要以為所有增長的重量都自己身上的肉，也不要以為你增加的重量就等同於胎寶寶的重量。
孕期你增加的體重可參看下表，當然，這隻是一個平均值。
1、孕期子宮肌肉層迅速增長，會讓孕媽媽增重
約0.9千克
2、胎盤
約0.6千克
3、孕媽媽的乳房在整個孕期會增加
約0.4千克
3、孕媽媽的血容量會增加
約1.2千克
4、孕媽媽的體液會增加
約2.6千克
5、孕媽媽會儲備一些脂肪以供哺乳
約2.6千克
5、出生時寶寶的體重
約3.3千克
整個孕期孕媽媽增加的重量
約11.5千克
整個孕早期增重約1-2kg，到了孕中晚期，每周增加約450g。
這隻是個參考，不必嚴格對照。
但如果超標異常，比如孕中期每周增重大於1.5kg，孕晚期每周增重大於1kg，就要反省自己是不是吃得太多啦。
要是增重與飲食過量無關，更要趕緊找醫生。
02
孕期不同階段的飲食建議
整個孕期的飲食並非是一成不變的，需要根據寶寶的生長速度，媽媽的生理和代謝變化進行適當的調整。
孕早期《0-3個月》怎麼吃？
除非體重過輕，這個階段孕媽媽所需營養與孕前沒有太大差別。
畢竟寶寶才一丁點大，媽媽們還不用急著大補呢。
不過，從備孕前3個月起就要開始補充葉酸。
多吃富含葉酸的食物，如動物肝臟、蛋類、豆類、綠葉蔬菜、水果及堅果。
由於天然食物中的葉酸易被分解，利用率較低，光靠食補難以滿足需求，因此還需額外服用葉酸補充劑。
除了葉酸，碘也是整個孕期需要加大補充的元素。
相比孕前，碘每日的攝入量要增加近一倍呢。
除了食用含碘鹽外，要注意多補充海帶、紫菜、海魚、貝類等富含碘的海產品。
每周食用1-2次。
有麻麻會問，孕早期食欲不振，惡心、嘔吐怎麼辦？
如果情況比較嚴重，可以不用太強調平衡膳食這件事。
但每天至少要攝入130g碳水化合物。
可選擇清淡、易消化的食物，少食多餐，多補充水分。
另外，適當補充復合維生素，也有助於減輕孕吐症狀哦。
孕中晚期《4-9個月》怎麼吃？
不同於孕早期，這段時期寶寶可是飛速生長呢，媽媽們的食量也自然要跟上咯。
下面是《中國居民膳食指南2016》給4-9個月孕媽媽的建議：
孕中晚期，媽媽們要增加魚、禽、蛋、瘦肉等動物性食物和奶類的攝入量，以獲取更多的優質蛋白質、鈣、鐵等營養素。
如果無法從食物中獲取足夠的鐵，可在醫生指導下補充鐵劑。
兩餐之間服用鐵劑，並以富含維生素C的果汁送服，鐵的吸收效果更佳哦。
03
孕期健康飲食小貼士
媽媽們在孕期一定要吃得有質量，拋棄那些提供『空』能量的食物，選擇營養密度高的食物，才能長胎不長肉。
提供幾個關於健康飲食的小tips
1、多吃全谷物食物，代替部分精致淀粉食物《如白米、白面》。
2、可選擇低脂或脫脂的乳產品《牛奶、酸奶或奶酪》。
3、多吃綠葉蔬菜、紅黃色果蔬，種類盡量豐富。
4、魚類富含優質蛋白，脂肪、能量較低，可適量多吃。
尤其是深海魚類，富含DHA，對寶寶發育有益。
三文魚、鱈魚、鯡魚等低汞魚類都是不錯的選擇。
5、多吃富含纖維素的食物。
孕中晚期容易便秘，纖維素有助於通便。
少吃高油、高糖食物，如油炸食品、蛋糕、冰淇淋等。
做飯時少放點油。
6、兩餐之間肚子餓，可DIY一些健康小食，如果蔬沙拉，水果酸奶，牛奶燕麥粥等。
看完這篇文章，各位孕媽媽們都知道孕期該怎麼吃了吧。
孕期需要補，但關鍵在於補得有質量——既讓寶寶獲取足夠養分，又能讓孕媽寄幾健健康康，『卸貨』後身材不走樣。
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