母乳是寶寶最健康的食物，想要擁有充足優質的奶水，孕媽咪們必須從現在做起。
甜心在此提醒孕媽們，在養胎過程中，別忘了常吃7種營養食物，這樣產後奶水才會比較多噢。
食物1：谷、薯類食物
谷類食物包括米、面、雜糧，薯類食物包括馬鈴薯、紅薯、芋頭、山藥等。
這些食物含有豐富的碳水化合物，為孕媽提供並儲備能量。
谷類食物含豐富的B族維生素，B族維生素攝入的增加有利於緩解妊娠反應，使孕期營養趨於平衡，提高產後乳汁質量。
薯類還含有較多的膳食纖維，可以促進胃腸蠕動，預防和緩解便秘，維護腸道環境，有利於各種營養素在腸道的吸收。
山藥紅棗粥
準備食材：山藥、紅棗、大米、桂圓、黃冰糖、枸杞各適量。
做法：
1、山藥去皮切成菱形、塊狀。
2、將大米、紅棗洗凈用水提前泡好。
3、枸杞洗凈泡好，桂圓剝皮並浸泡好。
4、鍋內煮水，水開後倒入大米，開鍋後關小火熬25分鐘，放入山藥塊開大火。
5、開鍋後改小火煮10分鐘，開蓋放入紅棗。
6、開鍋後放入桂圓。
然後放入泡好的枸杞，最後放入黃冰糖，關小火熬3-5分鐘即可。
營養貼士：山藥紅棗粥營養豐富，為溫補強壯食品，健脾養胃。
食物2：魚類
魚類含有比較豐富的微量元素，如鋅、碘、硒等，微量元素具有保護乳房、抑制乳腺疾病發生的作用。
魚類還是優質蛋白質的良好來源，如果攝入的蛋白質不能保質保量，乳汁的分泌量就會減少。
日常生活中除了魚肉，禽肉、蛋、瘦肉、大豆或其制品、牛奶等食物也都是優質蛋白質的良好來源。
因此，供給孕媽足量、優質蛋白質是非常重要的。
另外，魚類還可以提供DHA，可促進嬰兒大腦的發育。
五彩魚粥
準備食材：魚肉50克、大米適量、胡蘿卜適量、豌豆《煮》少許、食鹽少許。
做法：
1、魚肉去掉魚刺，切成魚肉粒，在水中多泡幾次，以便去腥。
2、各種蔬菜粒備用。
3、米粥在爐上煮好，水稍多些。
4、先倒入魚肉粒。
5、再倒入蔬菜粒。
6、最後加入丁點的鹽調味即可。
營養貼士：魚類含有豐富的蛋白質，易於消化吸收，常食可增強抗病能力。
食物3：海產品
海產的魚蝦除了可以提供優質的蛋白質以外，魚肉和貝類食物含鋅較多，海帶、紫菜含有豐富的碘，這些營養素都是寶寶生長發育，尤其是腦和神經系統發育所必須的營養物質，
所以，增加海產品的攝入可以使寶寶更聰明。
此外，海產品由於含碘比較高，可以降低過高的雌激素水平，有保護孕媽乳房，緩解乳腺增生的作用。
紅燒秋刀魚
準備材料：秋刀魚2條、豬肉餡適量、蔥適量、薑5克、八角適量、老抽適量、五香粉適量。
做法：
1、蔥、薑洗凈，切段備用。
2、秋刀魚去腸洗凈，切成幾段。
3、平鍋熱後煎秋刀魚，兩面金黃即可。
4、準備好肉餡，用老抽幹煸一下肉餡。
5、另起一支鍋把蔥薑爆香，放入煸好的肉餡、秋刀魚，加水紅燒。
6、期間放一點五香粉和老抽，直到水分燒幹為止。
營養貼士：秋刀魚含有的豐富的維生素B，可以延緩衰老，讓孕媽煥發光彩。
食物4：奶類等含鈣高的食物
孕晚期鈣的需要量為每天1200毫克，如果孕期膳食鈣攝入不足，分娩後，就會動用母體骨骼中的鈣來維持乳汁鈣含量的穩定，這樣媽媽們就有可能因缺鈣，引發腰酸背痛、抽筋等病症。
我們都知道，牛奶含鈣比較高，容易吸收利用，因此，孕期可以增加奶或奶制品的攝入量，以增加鈣的吸收。
除此之外，還可以帶著骨頭帶著殼地多食一些小魚、小蝦以及大豆、豆腐、芝麻醬、綠葉蔬菜等，這些食物都可以為孕媽提供膳食鈣。
需要注意的是應同時補充維生素D或者多曬太陽，以促進鈣的吸收。
奶香紅豆
準備食材：紅小豆400克、牛奶適量、水 800克、冰糖50克、煉乳少許。
做法：
1、紅小豆淘洗凈，提前一晚上用清水浸泡好。
2、搪瓷鍋內放清水，水：紅豆=2：1，大火煮開後改小火煮40分鐘，倒入冰糖煮20分鐘，然後開蓋用勺子慢慢劃圈攪拌至冰糖融化，以免糊鍋。
3、關火待涼後過篩，去掉豆皮，放冰箱冷藏。
4、將紅豆沙與牛奶按2：1的比例一起入鍋中加熱調勻。
5、按個人口味用煉乳調甜味即可。
營養貼士：奶香紅豆是能夠有效補血健胃，而且可促進乳汁的分泌，給媽媽全面的營養。
食物5：含鐵高的食物
從孕中期開始，孕媽成為缺鐵性貧血的高危人群。
另外，孕媽分娩過程中會丟失一部分血液，因此，需要從懷孕的中晚期開始註重鐵的攝入。
含鐵高的食物有動物的肝臟、動物血、瘦肉、魚肉及含鐵高的蔬菜《油菜、菠菜》。
補充鐵的同時，還要注意維生素C的攝入，維生素C可以促進鐵的吸收利用。
含維生素C豐富的食物有鮮棗、橙子、柑橘、柚子、獼猴桃、草莓、沙棘、刺梨等，維生素C可以阻止致癌物質亞硝基胺的合成，從而保護乳房。
菠菜煎豆腐
準備食材：菠菜500克，豆腐3塊，素油、醬油、糖、味精、鹽各適量。
做法：
1、鍋燒熱加油，豆腐切片。
2、切好的豆腐放入油鍋。
3、兩面煎黃。
4、在豆腐裡加上配料，燒1～2分鐘，再加入用開水燙過的菠菜即可。
營養貼士：孕婦是可以吃菠菜的，根據近年來的研究結果可以判定，菠菜與豆腐不僅是一個很好的搭配，而且是孕期補鈣健骨的絕配。
食物6：蔬菜水果
新鮮的蔬菜水果富含維生素、礦物質、膳食纖維、果膠、有機酸等成分，孕媽平時多吃少動，腸蠕動就會減慢，她們比一般人更容易便秘。
而這些食物可以增進食欲、增加腸蠕動、預防和緩解便秘，並可以促進乳汁的分泌，提高乳汁的質量。
如果孕期進食蔬菜水果少會造成某些微量元素的缺乏，從而影響胎兒的生長發育。
因此，孕期應適量攝入蔬菜水果，尤其是深綠色的蔬菜。
深色蔬菜可以為孕媽提供豐富的葉酸，充足的葉酸有利於預防胎兒神經管畸形的發生。
煎蛋水果沙拉
準備食材：雞蛋1個、草莓50克、黃瓜1根、千島醬適量。
做法：
1、草莓切片。
2、黃瓜切片。
3、平底鍋中放少許油，磕入一粒雞蛋，蛋黃用鍋鏟劃破，兩面煎熟。
4、煎好的荷包蛋切成小塊。
5、將所有原料混合，擠上千島醬，拌勻即可。
營養貼士：這道煎蛋水果沙拉不僅鮮美紅嫩，果肉多汁，酸甜可口，還含有豐富的維生素。
食物7：堅果
堅果中含有豐富的維生素E及鎂、鉀、銅、葉酸，並含有人體所需的單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸。
維生素E可以調節雌激素的分泌並可以抗氧化；豐富的微量元素可以提高乳汁質量，不飽和脂肪酸中的亞麻酸有利於胎兒大腦的發育。
常食用的堅果有核桃、松子、葵花籽、南瓜子等。
西芹腰果蝦仁
準備食材：西芹適量、蝦仁《紅》適量、腰果適量、食鹽5克、雞粉2克、薑5克、胡椒粉《白》2克、植物油適量。
做法：
1、如果是生腰果，要先燒熱鍋，倒一點油，用小火慢慢地不斷翻炒，將腰果炒熟炒香。
而熟腰果就可省略這一步。
2、蝦仁洗凈擦幹水分後，用少許料酒、白胡椒粉和一點點鹽醃20分鐘。
3、芹菜洗凈，切段。
4、鍋加熱，倒適量油，爆香薑粒，倒入蝦仁炒熟後撈出備用。
5、鍋加熱，再倒少許油，油熱得將要冒煙後，將西芹段放入翻炒，然後倒入蝦仁翻炒並加鹽和雞粉調味。
將腰果放入略微翻炒即可出鍋。
營養貼士：這道西芹腰果蝦仁味道鮮美、香脆爽口，豐富的食材搭配可以為備孕媽媽、孕媽們和媽媽們提供全面的營養。
你的孕期健康小管家——孕婦食譜，關注微信公眾號：yunfu66，每天提供最全面最專業的孕前、孕期、產後月子知識&資訊，對懷孕40周進行全程的指導，讓你成為美麗孕媽&時尚辣媽！