前兩天在微博又刷到一條熱搜#中國超三成已生育女性有漏尿症狀#《上班摸魚冠軍非我莫屬》。
看到這條熱搜，我第一時間去問我老婆：你還會漏尿嗎？
她說已經很久沒有了。
還好，給她安排的產後恢復訓練還算是起到了效果。
所以，這條熱搜對我個人還是挺有感觸的。
在她生產之後的幾個月裡面，也出現了漏尿嚴重的問題，甚至咳嗽一下就會發生。
但在產後的2個月之後，我輔助她進行了產後修復訓練，腹直肌分離、盆底肌功能弱等產後常見問題都得到了解決。
從現在拍的照片來看，可能都看不出來有生產過的痕跡。
從她的經驗來看，產前基本不太鍛煉，體力也不是很好，各種訓練動作都弄不太明白的那種。
所以產後恢復其實沒有那麼難，而且大可不必去做各種昂貴的產後電療修復。
所以我想結合我們的經驗，和大家分享一下產後修復訓練相關的知識點。
我相信這是多數同學會用得上的。
產後修復訓練
一般醫生都會建議，產後42天後先去復查一下盆底肌和子宮篩查，如果復查後沒什麼問題，那麼你就可以開始恢復訓練了。
按照我們的經驗，我們是在產後2個月之後才開始的恢復訓練。
但這都不是問題，關鍵是謹遵醫囑，在醫生說可以訓練了，再開始也不急！那麼在訓練之初，應該練點什麼？
產後修復訓練的要點：盆底肌和腹直肌。
我們都知道凱格爾訓練，這些訓練肯定都沒有問題。
但對於像我老婆那樣無訓練基礎的女生來說，是很吃力甚至是無法進行的。
尤其是產後孕婦核心力量都比較差的情況，像平板支撐這樣的支撐位的訓練其實都是不太適合的。
所以我都隻讓她做仰臥位的訓練，而且安排的訓練動作也不多。
-提肛訓練
剛開始可以先從最簡單的訓練開始，仰臥躺在床上就可以做這個訓練。
提肛訓練可以讓盆底肌找到發力的感覺。
可以試著想象在排尿時，突然『憋尿』的發力感。
找到發力感後，收緊和放松各保持2-3秒，重復20次左右，1-2組。
-肚子吹氣球
這其實就是腹式呼吸，同樣也是躺臥在床上即可。
手掌平放在腹部位置，深吸一口氣，讓壓在腹部的手掌被頂起來，就像肚子裡被吹了一個氣球。
呼氣時，讓手掌盡可能下落到最低位置。
這樣重復進行10-15次，1-2組。
剛開始進行恢復訓練的1個禮拜，你可以隻做這兩個訓練。
感覺腹部和盆底肌會發力了，再加入下面幾個動作。
-臀橋
臀橋是個老少皆宜的動作，可以很好地訓練核心。
建議在做臀橋時，臀部推到最頂處時，保持靜止做一個提肛收縮。
重復進行10-15次，1-2組。
-靜力式死蟲式
仰臥位，抬起雙腿至大腿垂直於地面，用雙手放於膝蓋處。
然後雙腿向軀幹方向發力，但是雙手要去做對抗，不讓雙腿發生移動，保持10-20秒靜力對抗狀態。
雖然看上去是靜止不動的，但實際上通過這種靜力對抗，腹部發力感是很強烈的。
對於產後有腰腹酸痛，以及腹部發力感較弱的孕婦來說，仰臥位的腹部練習是最佳的體式，所以這裡並不推薦大家做平板支撐。
動態死蟲式
後期核心力量加強之後，可以做上面的動態死蟲式。
這差不多就是我老婆做過的幾個動作，沒有太多花樣，都是非常簡單的訓練。
每天堅持做個1-2組，效果非常好。
腹直肌分離度從3指到半指，盆底肌功能也都正常。
而且現在她時不時也會繼續做這些訓練，其實都沒有問題的。
這些訓練即使不是產後恢復，堅持做一做，對於加強核心力量都會有幫助。
今天也是婦女節，雖然是屬於女性的節日，但還是呼籲所有的男性朋友，多陪伴自己另一半去做產後修復訓練。
你可以陪她做一樣的訓練，起碼能讓她過程中不那麼枯燥無聊，盡可能堅持下去。
這也是男同志們的責任呀。