懷孕期間,體內生命的奇妙生長,讓孕媽媽除了承受各種妊娠反應之外,還要面對因為激素變化和壓迫等原因而出現的各種身體部位的疼痛。
下面給孕媽們推薦幾組簡單的瑜伽體式,幫助緩解身體的疼痛和不適。
如何緩解胸部疼痛?
懷孕後,孕媽體內的雌激素、孕激素分泌量會大大增加,乳房會受到激素的影響產生二次發育,不少女性懷孕期間都會有胸部脹痛的感覺,甚至還有少量的乳汁分泌,這些其實都是孕期的正常反應。
此時的乳房正在積極為孕育胎兒和日後的哺乳做準備,在此期間,一定要注意清潔乳房,可以用熱毛巾輕輕地擦拭。
當然,好多瑜伽體式的練習也可以緩解乳房脹痛。
向上延展手臂和打開胸腔的動作,媽媽們都可以去做練習,可以很好的去幫助疏通乳腺,防止乳腺增生,避免或減輕由於乳腺增生導致的乳房脹痛和疼痛。
同時,通過瑜伽練習增加胸部肌肉的力量,避免產後乳房下垂等問題。
如何緩解腰部疼痛?
隨著孕周的不斷增加,胎兒在母體內越長越大,羊水量也會逐漸增多,孕媽的子宮也會相應增大,重心會向前挺。
為了維持身體的平衡,背部的肌肉就會長期處於繃緊的狀態,加上孕期會分泌松弛素,會使骨盆韌帶及椎骨間的關節變得松動,容易引起肌肉勞損,於是就出現了腰背部的疼痛。
首先不能過度勞累,一定要注意休息,然後可以配合瑜伽的動作去預防和緩解。
貓伸展的動作,適合所有腰背部疼痛的媽媽練習,可以很好的伸展背部,改善血液循預防緩解腰背部不適,靈活脊柱,滋養腰背部。
如何緩解骨盆周圍疼痛?
隨著胎兒在母體內的不斷長大,需要的空間也會更大,這時候體內分泌的松弛素會幫助孕媽的骨盆變得松弛,所以有些媽媽會出現骨盆周圍疼痛的感覺。
不過體內缺鈣也會引起骨盆周圍的疼痛,結合身體的情況,如果是缺鈣的話一定要及時補鈣,也可以做些瑜伽體式去穩定調整骨盆。
山式體式調整穩定骨盆,再加上左右轉臀的動作,可有效釋放骨盆周圍肌肉的壓力。
如何緩解恥骨疼痛?
很多孕媽會出現恥骨痛,這是由於孕媽的子宮被胎兒撐大,恥骨因受到壓力而被迫增寬,支撐骨盆的韌帶會伸展變得松弛,這都是在為分娩做準備工作。
有些孕媽在走動的時候,大腿根處疼痛會特別明顯,孕媽們在生活上多注意,避免雙腿分開過大的動作,睡覺的時候在雙腿間夾一個小枕頭,這樣可以有助於緩解恥骨痛。
橋式的練習中可以選擇在大腿中間夾小球或者瑜伽磚,不僅可以鍛煉大腿內收肌群,還可以增加骨盆周圍的血液循環,增加氣血流動,很好地緩解恥骨聯合痛。
以上幾組緩慢、舒適、簡單的瑜伽動作,是孕期理想的運動。
能夠改善孕媽的血液循環,增加骨盆肌肉,能夠幫身體體位保持平衡,塑造良好的體態,常見的孕期疼痛也能夠得到緩解。
溫馨提示
運動要以安全為第一位,如果在任何階段有不舒服請來醫院及時就診。
【科普】
個人簡介
本文作者系渭南市婦幼保健院產科功能室黃轉鴿,主管護師、營養師,畢業於西安交通大學,從事產科臨床工作12年,對孕期營養評估健康管理及孕婦瑜伽有豐富的教學經驗。
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